Zatrzymanie postępów treningowych może się przydarzyć na każdym poziomie zaawansowania

Brak postępów w treningach to wcale nie rzadko spotykana "dolegliwość", która zdarza się zarówno osobom początkującym jak i zaawansowanym.
Przyczyn takiego stanu rzeczy może być bardzo wiele, począwszy od zbyt małej intensywności treningowej, poprzez błędną technikę wykonywania ćwiczeń, niewłaściwe odżywianie, na przetrenowaniu skończywszy.
Należy zawsze bacznie obserwować reakcje swojego organizmu oraz umiejętnie analizować postępy treningowe, by móc w miarę wcześnie wychwycić okresy zastojów, znaleźć ich prawdziwą przyczynę i podjąć właściwe kroki zmierzające do ich całkowitego wyeliminowania.

Jeżeli więc zdarzy Ci się lub zdarzył okres zastoju w treningach to wiedz, że przede wszystkim nie należy w takiej sytuacji panikować, ani tym bardziej sięgać po radykalne rozwiązania. Jak już wspomniałem, sytuacja taka nie jest jakimś ewenementem w sporcie i przytrafia się na każdym etapie zaawansowania.

Umiejętne podejście do tego rodzaju problemu pozwoli Ci przezwyciężyć aktualne trudności.
Dzięki dokładnej analizie sytuacji w jakiej się znajdujesz, zdobędziesz odpowiednie doświadczenie, które w przyszłości pozwolą Ci uniknąć podobnych sytuacji.

Oczywiście, aby móc rozwiązać problem zastoju w treningach najpierw trzeba sobie zdawać sprawę z jego istnienia. A to wiąże się ściśle z monitorowaniem swoich postępów. Należy też mieć na uwadze, że osoby początkujące bardzo szybko posuwają się naprzód. Nieco inaczej ma się sprawa z osobami zaawansowanymi. Tutaj o postępy jest zdecydowanie trudniej i czyni się je o wiele wolniej.
Niekiedy, to co nazywamy zastojem w treningach, niekoniecznie musi nim być naprawdę. Organizm potrzebuje bowiem czasu, aby czynić dalsze postępy.
Ma to ścisły związek z odpowiednią regeneracją potreningową i właściwym odżywianiem.

Jeżeli jednak od dłuższego czasu nie możesz przekroczyć pewnych granic i odnosisz wrażenie że ciągle drepczesz w miejscu, powinieneś/powinnaś dokładnie przeanalizować wszystkie czynniki treningowe i okołotreningowe oraz spróbować odpowiedzieć sobie szczerze na kilka ważnych pytań.

Poszukiwanie przyczyn(y) stagnacji w treningach

1. Czy Twoje treningi mają odpowiednią intensywność?
   
   Aby organizm mógł czynić postępy, musi być poddany wysiłkowi o odpowiedniej intensywności.
   Wysiłek powinien być na tyle duży, aby zawsze powodował zmęczenie (czy to mięśni, czy całego organizmu). Jeżeli intensywność treningów jest zbyt mała, organizm nie będzie pobudzany do wzrostu i tym samym nie będzie czynił postępów.
2. Czy ćwiczysz na swoim poziomie zaawansowania?
   
   Każdy z treningów powinien być dopasowany do Twojego stopnia zaawansowania treningowego. Oznacza to, że będąc osobą początkującą nie możesz ćwiczyć jak osoba zaawansowana (p. podstawowe błędy treningowe na siłowni) i odwrotnie. Jeśli masz za sobą 15 lat ćwiczeń, niewiele osiągniesz wykonując trening dla początkujących (chyba, że jesteś po długiej przerwie treningowej i potrzebujesz okresu przejściowego, aby na nowo wdrożyć się w treningi). Tak więc ćwiczenia, obciążenia i obowiązujące zasady treningowe powinny zawsze odpowiadać Twojemu stopniowi zaawansowania.
   Pozwoli Ci to z jednej strony czynić optymalne postępy, z drugiej zaś zminimalizujesz ryzyko nabawienia się kontuzji.
3. Czy ćwiczysz poprawnie technicznie?
   
   Każde ćwiczenie niezależnie od stopnia zaawansowania ćwiczącego powinno być wykonywane w sposób poprawny technicznie.
   Od tego zależy Twoje bezpieczeństwo na każdym treningu. Ćwiczenia wykonywane w niewłaściwy sposób nie tylko narażają Cię na kontuzję, ale wręcz uniemożliwiają czynienie jakichkolwiek postępów.
   Osoby początkujące mają często tendencję do oszukiwania podczas treningów czyli wykonywania ćwiczeń w taki sposób, aby stawały one łatwiejsze. Oszukiwanie można stosować jedynie na etapie dla zaawansowanych, jednak nie po to, aby uczynić trening łatwiejszym, ale by przez nie stał się on jeszcze trudniejszy.
   Jednak także w tym przypadku należy zachować szczególną ostrożność, pamiętając przez cały czas o bezpieczeństwie.
4. Czy na treningach stawiasz sobie nowe wyzwania i próbujesz przekraczać kolejne granice?
   
   Ćwiczenie w taki sposób, aby na każdym kolejnym treningu zmuszać organizm do wykonania większego wysiłku niż ten, do którego się przyzwyczaił, to podstawa czynienia postępów we wszystkich dyscyplinach sportu.
   Organizm bowiem dosyć szybko przyzwyczaja się do obciążania go treningiem. Jednak kiedy taki stan zostanie osiągnięty, wówczas nie czynimy dalszych postępów. Aby można się było dalej rozwijać, nie należy pozwolić mu na przystosowanie się. Innymi słowy trzeba ciągle wymuszać na nim (oczywiście w granicach zdrowego rozsądku) coraz to większy wysiłek i utrzymywać go w stanie dezorientacji.
   Możesz próbować osiągnąć to poprzez podnoszenie co raz to większych ciężarów, wydłużanie czasu ćwiczeń lub dystansu do przebiegnięcia/marszu, zwiększenie jego szybkości, zwiększenie liczby serii, powtórzeń, ćwiczeń, treningów itd.
   Należy też mieć świadomość, że nie zawsze (nie na każdym treningu) będzie to możliwe. Organizm musi też mieć trochę czasu na to, aby się wzmocnić.
5. Czy ćwiczysz holistycznie (całościowo)?
   
   Jak wspomniałem powyżej, organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do określonego stopnia wysiłku, co wpływa niekorzystnie na czynienie dalszych postępów. Kolejnym minusem jest szybkie przyzwyczajanie się organizmu do określonym schematów treningowych i powtarzających się ćwiczeń.
   W związku z tym należy zadbać o jak największą różnorodność w treningach i wykonywanie wielu ćwiczeń z różną częstotliwością, o różnych zakresach powtórzeń, pod różnymi kątami, z różnymi obciążeniami i przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi, w taki sposób, aby oddziaływały one zarówno na włókna wolno- jak i szybkokurczliwe, wzmacniały nie tylko mięśnie, ale i stawy, ścięgna czy więzadła, wpływały zarówno na siłę, jak i wytrzymałość, szybkość i elastyczność, kondycję i ogólny stan zdrowia organizmu (pomocna może być w tym przypadku znajomość różnych metod i zasad treningowych, np. zasad treningowych Weidera).
   Generalnie chodzi o to, by trening był jak najbardziej różnorodny, zmuszający organizm do pracy we wszystkich możliwych kombinacjach biologiczno-techniczno-treningowych. Trening holistyczny odnosi się również do harmonijnego rozwoju sylwetki jako całości. Oznacza to, że należy trenować wszystkie możliwe partie mięśniowe, bez zaniedbywania którejkolwiek z nich.
6. Czy odpowiednio się odżywiasz?
   
   Właściwe odżywianie to główny filar czynienia postępów w sporcie. Składniki odżywcze (białka, węglowodany i niezbędne tłuszcze) powinny być dostarczane w odpowiednich ilościach i o odpowiednich porach, tak aby mogły zapewnić organizmowi niezbędny budulec i źródło energii.
   Bez tego nie można marzyć o czynieniu jakichkolwiek postępów.
   Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną, może warto pomyśleć również o właściwej suplementacji, pamiętając jednak, że żadne odżywki, choćby najlepsze, nie są są w stanie ZASTĄPIĆ wartości prawdziwego jedzenia.
   Należy też mieć na uwadze, że składniki odżywcze to także witaminy, mikroelementy i woda.
7. Czy pijesz wystarczająco dużo wody?
   
   Woda stanowi jeden z najbardziej niedocenianych, a przez to i zaniedbywanych w spożyciu, składników odżywczych.
   Tymczasem jest to najważniejszy składnik odżywczy, nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale i dla życia w ogóle.
   Dlatego też niezwykle ważne jest uzupełnianie zasobów wody na bieżąco, nie czekając nawet aż pojawi się pragnienie, sygnalizujące stan odwodnienia. Nawet 1-2% ubytek wody jest zauważalny przez organizm i powoduje spadek jego wydolności, utratę siły mięśni i szybkości.
8. Czy przystępując do kolejnego treningu jesteś w pełni zregenerowany / zregenerowana?
   
   Należy pamiętać o tym, że trening ma jedynie pobudzać organizm do określonych zachowań.
   Natomiast cały proces odnowy biologicznej, nabierania sił, odbudowy i wzrostu ma miejsce pomiędzy treningami. Dokładniej mówiąc w fazie odpoczynku.
   Tak naprawdę podczas intensywnego treningu dochodzi w organizmie m.in. do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz wyczerpania zasobów energetycznych.
   Aby organizm mógł odzyskać siły i stać się silniejszym, MUSI się zregenerować zanim rozpoczniesz kolejny trening.
   Dostarczenie mu właściwych składników odżywczych (patrz pkt. 6 i 7 powyżej) oraz zapewnienie odpowiedniej ilości snu przyczyni się z pewnością do jego pełnej regeneracji.
9. Czy nie jesteś przetrenowany / przetrenowana?
   
   Przetrenowanie to jedna z najczęstszych przyczyn braku postępów w treningach. Co gorsza wielu sportowców ćwiczy w stanie przetrenowania, nie zdając sobie z tego sprawy.
   Najbardziej rozpoznawalnymi symptomami przetrenowania są: trudności z zasypianiem, podwyższone tętno po przebudzeniu, utrata apetytu, brak zainteresowania treningami lub strach przed nimi, konieczność oszukiwania podczas ćwiczeń, spadek obwodów mięśniowych, siły i energii, podwyższona drażliwość, szybkie męczenie się, zmniejszenie popędu płciowego.
   Do popadnięcia w stan przetrenowania może się przyczynić wiele czynników – niekoniecznie same treningi.
   Mogą to być np.: napięte sytuacje życiowe, długotrwałe stresy, ciągła rywalizacja, niewłaściwe odżywianie, brak odpowiedniego wypoczynku.
   Jeśli zauważysz u siebie jednoczesne występowanie kilku powyższych symptomów przetrenowania, powinieneś/powinnaś jak najszybciej podjąć kroki zmierzające do wyjścia z tego stanu. Jeśli tego nie zrobisz, możesz nabawić się kontuzji, zachorować albo też na dobre zrezygnować z dalszych treningów. Szkoda byłoby wtedy całej pracy, którą wcześniej włożyłeś/włożyłaś.

Negatywna odpowiedź choćby na jedno spośród pierwszych ośmiu pytań, może dać Ci wskazówkę, gdzie należy szukać rozwiązania Twojego problemu.

Jeżeli natomiast obserwujesz u siebie symptomy przetrenowania opisane w pytaniu nr dziewięć, powinieneś/powinnaś zrobić sobie tygodniową przerwę od treningów i zadbać o dostarczenie organizmowi właściwych składników odżywczych. W szczególności należy zwiększyć spożycie węglowodanów i zapewnić sobie wystarczającą ilość snu (nie mniej niż 8-9 godzin na dobę). Po powrocie do treningów wprowadź w nich zmiany w zakresie ilości ćwiczeń i serii, stosowanych obciążeń, liczby powtórzeń, tempa ćwiczeń, czasu ćwiczeń itd.

Wielu spraw życiowych nie da się, oczywiście, ot tak rozwiązać. Należy jednak za wszelką cenę unikać sytuacji stresowych, bo to one powodują największe spustoszenie w organizmie. Nie rezygnuj też z treningów tylko dlatego, że w danym miesiącu nie udało Ci się przekroczyć pewnych granic. Przeanalizuj swoje dotychczasowego treningi, sposób odżywiania, odpoczynku, a jeśli trzeba i... życie. Postaraj się dokonać zmian, które leżą w zasięgu Twoich możliwości, a naprawdę przez wiele lat cieszyć się będziesz nie tylko czynionymi postępami, ale i doskonałym zdrowiem oraz pięknym wyglądem.

Wojciech Kowalczyk
trener personalny

«« powrót do poprzedniej strony