Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku zastosowania w ćwiczeniach dużych obciążeń treningowych. Jednak przystąpienie, niejako z biegu, do wykonywania ciężkich serii grozi nabawieniem się kontuzji.

Aby zminimalizować to ryzyko, stosuje się zasadę treningu piramidalnego, polegającą na stopniowym zwiększaniu obciążeń w danym ćwiczeniu, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w każdej serii. Na końcu ćwiczenia na jedną serię znów zmniejsza się ciężar i zwiększa liczbę powtórzeń.

W praktyce wygląda to mniej więcej tak, że rozpoczyna się ćwiczenie wykonaniem serii składającej się z 15 powtórzeń, z ciężarem wynoszącym ok. 50- 60% wartości obciążenia, jakie jest się w stanie wykonać w pojedynczym (rekordowym) podejściu.
W drugiej serii zwiększa się obciążenie i wykonuje 12 powtórzeń. W kolejnej znów zwiększamy obciążenie i wykonujemy 10 ruchów. W czwartej serii zwiększamy obciążenie, aby móc wykonać nie więcej niż osiem powtórzeń. W piątej i szóstej serii dochodzimy do mniej więcej 80-85% wartości pojedynczego powtórzenia i wykonujemy pięć lub sześć powtórzeń w obu seriach.
Na koniec znów zmniejszamy obciążenie do ok. 70-75% wartości pojedynczego podejścia i wykonujemy tyle powtórzeń, ile damy radę.

Wojciech Kowalczyk
trener personalny

«« powrót do poprzedniej strony