Ćwicz zawsze na swoim poziomie zaawansowania

Przychodząc pierwszy raz na siłownię często zastanawiamy co i jak powinniśmy ćwiczyć, od czego należałoby zacząć treningi, aby uzyskać jak najlepsze efekty i to najlepiej w jak najkrótszym czasie.
Osoby początkujące mają zazwyczaj bardzo wysoki poziom motywacji do ćwiczeń i nie trzeba ich szczególnie zachęcać do zaangażowania się podczas treningów. Motywacja to bardzo pożądany stan umysłu. To siła napędowa, bez której nie można liczyć na osiąganie wyników nie tylko w sporcie, ale i w życiu w ogóle.
Ma ona tym większe znaczenie, im bardziej jest się osobą zaawansowaną.

Na pewnym etapie treningów na siłowni nie da się nie zauważyć, że w tym sporcie równie ważną, o ile nie ważniejszą od siły bicepsów jest właśnie siła umysłu. Bez niej, podobnie jak bez jasno określonego celu daleko się nie zajdzie.

Motywacja może też mieć jednak swoje drugie oblicze, mniej korzystne, prowadzące do popełniania typowych błędów treningowych. Najczęściej można to zaobserwować na etapie dla początkujących, kiedy jest ona niezwykle silna.
Bardzo silna motywacja stanowi wtedy swego rodzaju pokusę, niejako zmuszającą ćwiczącego do wykonywania zbyt zaawansowanych treningów już od pierwszego dnia. Jeżeli ćwiczący wpadnie w taką pułapkę, później jest mu bardzo ciężko wydostać się z niej. Niestety bardzo często kończy się to, nawet jeśli nie nabawieniem się kontuzji, to bardzo szybkim zahamowaniem postępów w treningach.

Wobec tego na początek jedna podstawowa rada: ćwicz zawsze na swoim poziomie zaawansowania i koniecznie pamiętaj o tym, że każdy stopień zaawansowania rządzi się swoimi prawami - zobacz np. zasady treningowe Weidera.

Podstawowe błędy treningowe - za długo, za dużo, za często

Nie zyskasz nic (dosłownie NIC) narzucając sobie zbyt wysoki reżim treningowy już od pierwszego dnia zajęć.
Ćwiczenie na zbyt zaawansowanym poziomie czyli za długo, za dużo i za często (za długie treningi, za duże obciążenia, za częste treningi) - to trzy największe i niestety dość powszechnie popełniane błędy treningowe, które mogą wykluczyć Cię z ćwiczeń szybciej i na dłużej niż się tego spodziewasz. Nie wspomnę już o nieodpowiedniej do danego stażu treningowego suplementacji czy niedozwolonych środkach, które wpędzają ćwiczących w ogromne kłopoty.

Niestety błędy tego typu popełniają także niedoświadczeni trenerzy i instruktorzy, proponując swoim początkującym klientom wykonywanie np. 3-4 serii danego ćwiczenia, czy chociażby podział umięśnienia na dwie lub więcej grup treningowych, już od pierwszego miesiąca zajęć. Jest to podstawowy błąd treningowy, którego skutki wymieniłem powyżej.

Jeżeli Twoja decyzja o podjęciu treningów była rzetelnie przemyślana, to najprawdopodobniej zależy Ci też na tym, aby ćwiczyć jak najdłużej. Jeśli tak, to musisz podejść do swoich treningów w taki sposób, jak długodystansowcy podchodzą do udziału w maratonie. Nie rozpoczynają oni swojego biegu od morderczego sprintu na odcinku o długości dwóch kilometrów, bo liczą się z tym, że musi im wystarczyć sił na przebiegnięcie ponad 42 kilometrów.
Tak samo i Ty. Jeżeli zależy Ci, aby ćwiczyć latami, nie możesz rzucić się w wir ciężkich ćwiczeń i zaawansowanych metod treningowych już na samym początku, bez odpowiedniego do tego przygotowania. W przeciwnym wypadku zamiast ćwiczyć latami, skończysz treningi po dwóch miesiącach z przekonaniem, że siłownia jest przereklamowana.

Nie ma w tym nic złego, że osoba rozpoczynająca treningi pragnie widzieć jak najszybsze i jak najlepsze rezultaty swoich ćwiczeń. Jest to jak najbardziej zrozumiałe i normalne zjawisko. W końcu nic tak nie motywuje człowieka do cięższej pracy, jak świadomość tego, że to co się robi działa i przynosi efekty. Ale trzeba też pamiętać, że więcej, nie zawsze oznacza lepiej. I tak jest właśnie w tym przypadku.

Jeśli rozpoczniesz ćwiczenia na swoim poziomie zaawansowania, czyli z właściwą częstotliwością, intensywnością i odpowiednio dopasowanym programem treningowym oraz czasem trwania treningów - to możesz tylko na tym zyskać.
Jeżeli do tego będziesz się zdrowo odżywiać, to Twoje postępy będą optymalne, a co najważniejsze osiągnięte w sposób całkowicie bezpieczny.

Należy pamiętać o tym, że mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do treningów. Praktycznie, w początkowym okresie można zwiększyć ich siłę o 100, a nawet 200 procent w ciągu zaledwie jednego miesiąca. Ale są trzy powody, dla których nie należy tego robić. Te powody to:

- ścięgna,
- stawy,
- więzadła.

O ile mięśnie są w stanie wykonać tak wielki wysiłek bez nadmiernego ryzyka nabawienia się kontuzji, o tyle obciążanie ścięgien, stawów i więzadeł zbyt intensywnym treningiem (bez wcześniejszego przygotowania ich do ciężkich sesji), może skończyć się (z naprawdę dużym prawdopodobieństwem) kontuzją lub urazami w ich obrębie, a w najlepszym przypadku, zatrzymaniem się w rozwoju już po kilku miesiącach ćwiczeń.

Aby zatem móc ćwiczyć latami i stale się przy tym rozwijać, a jednocześnie w maksymalnym stopniu zabezpieczyć się przed urazami, należy stopniowo zwiększać intensywność treningów, dając organizmowi czas na pełną regenerację, wzmocnienie i wzrost.

Ścięgna, stawy i więzadła ze względu na dużo wolniejszy metabolizm niż mięśnie, potrzebują przynajmniej 6 miesięcy, aby się wzmocnić na tyle, by podołać intensywnym treningom. Mało tego. Cały organizm potrzebuje stopniowego przystosowywania się do nowego reżimu w jakim się znalazł.
Tak naprawdę pierwsze 12 miesięcy regularnych treningów to czas zdobywania podstawowych doświadczeń, a pierwsze trzy spośród tych 12 miesięcy należy zdecydowanie potraktować jako swego rodzaju rozruch organizmu, przygotowanie go do cięższych treningów w kolejnych miesiącach. To odpowiedni czas na naukę wykonywania ćwiczeń, na poznawanie własnych możliwości, uczenie się tzw. czucia mięśniowego, obserwowanie reakcji organizmu na obciążenia treningowe, to także czas na wprowadzenie, a raczej nabranie nawyków zdrowego odżywiania.

Nie oznacza to, że przez te pierwsze miesiące nie będziesz czynić postępów. Wręcz przeciwnie. Jeżeli wszystkie ww. czynniki treningowo-żywieniowe będą dopasowane optymalnie do Twoich możliwości i predyspozycji, z pewnością zauważysz duże postępy w treningach. Przy okazji wzmocnisz w sposób bezpieczny dla zdrowia te części ciała, które są bardzo wrażliwe na przeciążenia. Położysz też solidne podwaliny pod naprawdę intensywne treningi w późniejszym okresie.

Nie spiesz się. Cierpliwość jest w tym przypadku tak samo w cenie, jak poprawna technika czy dobór odpowiednich obciążeń.
Na początku każdy trening powinien być umiarkowanie ciężki. Nie może być jednak zbyt lekki, bo nie będzie pobudzał mięśni do rozwoju. Z drugiej strony nie może być zbyt ciężki, bo jako osoba początkująca bardzo ryzykujesz nabawieniem się kontuzji, która może wykluczyć Cię z treningów na jakiś czas i co wielce prawdopodobne, zniechęcić do nich także w przyszłości.

Tak jak wspomniałem powyżej mięśnie szybko nabierają siły, wobec tego już po kilku tygodniach regularnych treningów na pewno zauważysz, że stosowane przez Ciebie dotychczasowe obciążenia, nie stanowią większego problemu i stają się zbyt lekkie. Aby mięśnie, a tym samym cały organizm mógł dalej się rozwijać, trzeba zwiększać stopniowo intensywność ćwiczeń.

Na poziomie dla początkujących odbywa się to m.in. poprzez nieznaczne zwiększanie obciążenia.
Na różnych etapach zaawansowania treningowego stosuje się różne metody zwiększenia intensywności ćwiczeń, ale to już jest temat na odrębny artykuł, a może nawet i ...książkę.

Musisz też pamiętać o ćwiczeniach rozgrzewkowych i wystudzających oraz o właściwej regeneracji potreningowej.
Ponieważ każdy trening siłowy wyczerpuje zapasy glikogenu zgromadzone w organizmie, Twoim priorytetem powinno być jak najszybsze ich odbudowanie. Możesz zrobić to, spożywając tuż po treningu jakieś słodkie owoce np. dwa banany. Następnie w ciągu godziny należy spożyć pełnowartościowy posiłek zawierający białka, węglowodany i niezbędne tłuszcze oraz dać czas organizmowi, aby odpoczął. Jeśli kolejny trening nastąpi zbyt szybko po przednim lub przystąpisz do niego nie osiągnąwszy wcześniej stanu pełnej regeneracji, Twój trening z pewnością na tym ucierpi, a postępy będą mizerne, albo żadne.
To samo dotyczy zbyt długich sesji treningowych. Przedłużając je w nieskończoność - nic na tym nie zyskasz. W rzeczywistości sesje takie bardziej przyczyniają się do wyniszczenia organizmu niż do jego wytrenowania (wzmocnienia).

Wojciech Kowalczyk
trener personalny

«« powrót do poprzedniej strony